بالصور.. 5 تمارين تساعد على استرخاء الجسم

آخر تحديث: الجمعة 13 نوفمبر 2020 - 2:08 م بتوقيت القاهرة

منار محمد:

مثلما تساعد بعض التمارين في شد العضلات وخسارة الدهون، هناك تمارين أخرى تقلل من شعور التوتر وتحفز على الاسترخاء.

وقالت عالمة النفس الإكلينيكي تشارلين روان، إن البعض يظنون أن العقل منفصل تمامًا عن الجسم وهذا غير صحيح، ويوجد أثبات على ذلك وهو أن الإنسان حينما يجهد نفسه عقليًا يشعر أن عضلات جسمه مشدوده ويبدأ الألم في الظهور بأماكن متفرقة.

وأوضحت أنه مثلما يؤثر العقل على الجسم، فالجسم له تأثير أيضًا ويمكن استغلاله لجعل العقل يسترخى، وهذا يحدث مع ممارسة بعض تمارين الإطالة المخصص لتخفيف الضغط النفسي وتهدئة الدماغ.

وعن أنواع التمارين، أشارت ماريانا ديكارو، المعالجة الفيزيائية ومدربة اليوجا بالولايات المتحدة، إن تمارين الإطالة قادرة على تخفيف التوتر وتدفئة الجسم ببطء وتحسين حركته وتخفيف الضيق، ويتم فيها التركيز على الذراعين والكتفين والوركين والظهر- وفقًا لمجلة "سيلف" الأمريكية النسائية المتخصصة في الصحة والجمال والأناقة.

ونصحت الرجال والنساء بممارسة تمارين الإطالة التالية كروتين يومي صباحي لمنع التوتر العقلي والبدني، موكدة أنه في حالة عدم وجود وقت للتمارين صباحًا فيمكن ممارستها على مدار اليوم أو قبل النوم.

وقالت إن مفعول التمارين يظهر سريعًا إذا قام الشخص بتنظيم أنفاسه خلالها لأن هذا يتحكم في دقات القلب، مع ضرورة تحريك الجسم ببطء حتى يتمتع بالتمرين، وعمل كل تمرين لمدة من 30 إلى 60 ثانية، مع إمكانية الانتهاء منها دفعة واحدة أو أخذ استراحات قصيرة.

1- التمرين الأول
عليك اتخاذ وضعية الركوع مع مباعدة الركبتين بمسافة الوركين، وجعل القدمين مع بعضهم البعض في الخلف، ثم أخذ شهيق عميق وعند الزفير ضع جذعك فوق فخذيك واضغط المؤخرة على كعبيك ومد ذراعيك إلى الأمام، مع إطالة الرقبة والعمود الفقري قد الإمكان عن طريق سحب الرأس بعيدًا عن الكتف، ومحاولة تقريب الجبهة للأرض حتى الشعور بتمدد الجسم بالكامل، والاستمرار في ذلك لمدة من 30 إلى 60 ثانية.

وفي حالة الشعور بألم في الظهر، يمكن تقريب الركبتين.

2- التمرين الثاني
أجلس مثل القطة على الأربعة أطرف، ثم خذ شهيًا بطيئًا وعند الزفير أجعل العمود الفقري يرتفع وأسقط رأسك نحو الأرض قدر الإمكان، وعند الاستنشاق أرفع رأسك وصدرك نحو السقف مع جعل الجسم يشبه علامة القوس والبطن لأسفل، واستمر في هذا التمرين من 30 إلى 60 ثانية، ويجب الشعور خلاله بتمدد العمود الفقري وعضلات المؤخرة والكتفين، ولجعل العمود الفقري يشبه القوس يجب الضغط على الأرض قدر الإمكان باليد والركبتين.

3- التمرين الثالث
اجلس مثل التمرين الثاني وأجعل الذراعين بعد ذلك يمتدون نحو الأمام والذقن ناحية الأرض مع الحفاظ على رفع المؤخرة، وخلال هذا التمرين يجب الشعور بتمدد في الإبطين والجزء الأمامي من الصدر وفي القلب، واستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.

4- التمرين الرابع
اركع على ركبة واحدة ثم ضم القدم المقابلة بشكل مسطح أمامك، بحيث يكون الفخذ الأمامي موازيًا للأرض والكاحل أسفل الركبة، وأثبت على هذه الوضعية ثم انحنِ للأمام مع مد الورك نحو الأرض والضغط على المؤخرة، وللحصول على تمرين أعمق، عليك مد ذراعك على نفس جانب الركبة على الأرض، واستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية مع تبديل الجوانب.

ويمكن أخذ راحة خلال هذا التمرين، مع وضع منشفة أو وسادة على الأرض لأن الركبة يمكن أن تتألم قليلًا.

5- التمرين الخامس
ضع يديك وقدميك على الأرض واجعل اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين ثم حرك يديك للأمام مع الضغط بأصبع السبابة والإبهام على الأرض والضغط على المؤخرة للأعلى وللخلف وسحب الوركين نحو الأعلى مع فرد الساق والضغط برفق على الكعب إتجاه الأرض، استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية، ويمكن تخفيف حدة التمرين عبر ثني الركبة قليلًا.

وفي هذا التمرين، يجب أن تكون الرأس مسترخية بين الذراعين وفي مواجهة الركبة، وأن يكون الكتف مسحوبًا للخلف وللأسفل والظهر مسطحًا، مع ضرورة الشعور بتمدد أوتار الساق والظهر والكتفين والركبة.