كيف تمارس تمرين «تنفس الصندوق»لتهدئة العصبية وزيادة التركيز؟

آخر تحديث: الجمعة 25 ديسمبر 2020 - 12:21 م بتوقيت القاهرة

منار محمد:

يعتبر تمرين "تنفس الصندوق" من الوسائل التي تساعد على الاسترخاء وضبط التنفس وتصفية الذهن وتحسين التركيز.

وقال تيموثي ليج، الطبيب النفسي الأمريكي، إن "تنفس الصندوق" يعرف بأسم التنفس بأربع مربعات وهو سهل التنفيذ ووسيلة للتخلص من الضغط العصبي الناتج عن العمل أو الحياة بشكل عام.

وأضاف أن هذا التمرين يحتاج إلى أن يجلس الشخص على كرسي مريح ويضع قدميه على الأرض ويكون ظهره مدعومًا بشئ يساعد على الاسترخاء، وبعد فعل ذلك، يجب غلق العين والتنفس من خلال الأنف والعد إلى 4 ببطء وخلال القيام بذلك يجب الشعور بدخول الهواء إلى الرئة.

وأوضح أن الخطوة التالية في التمرين، هي حبس الأنفاس بالدخل مع العد ببطء مرة ثانية حتى 4 مع عدم إغلاق الأنف أو الفم، وهذه الخطوة بشكل عام تعتمد على تجنب أخذ شهيق أو زفير لمدة 4 ثوان، ثم البدء في الزفير ببطء لمدة 4 ثوان أيضًا- حسبما ذكر موقع "ميديكال نيوز توداي" البريطاني الخاص بالصحة.

وأكد أنه يجب تكرار هذه الخطوات من مرة إلى 3 مرات على الأقل أو حتى استغراق 4 دقائق في التمرين، وفي حالة مواجهة صعوبة في البداية، يمكن العد حتى 3 وليس 4 حتى تعتاد الرئة على طريقة التنفس البطيئة، وبمجرد أن يصبح الأمر غير مجهدًا، يفضل العد حتى 5 أو 6 .

وأشار الطبيب النفسي إلى أن تمرين تنفس الصندوق يساعد الجسم على ضبط نفسه والحصول على فترة راحة وفرصة لإعادة الشحن؛ لأنه على مدار اليوم يكون في حالة تشبه القتال بسبب القيام بالمهام المطلوبة والتفكير في المشاكل والعمل والمنزل والحياة الزوجية والأطفال وغيرها من الأمور الهامة، وكل ذلك يزيد من دقات القلب ويجعل هضم الطعام أسوأ ومع الوقت قد يصاب الإنسان بارتفاع ضغط الدم والصداع والأزمات القلبية والسكتات الدماغية.

وقال إن من أهم فوائد تمرين "تنفس الصندوق"، 4 أشياء، وهي التقليل من الأجهاد البدني لأن التنفس العميق يقلل من إنتاج الهرمونات المرتبطة بالتوتر والقلق مثل الكورتيزول، ويؤثر بشكل إيجابي على العواطف لأنه يقل من الاكتئاب، ويزيد من الطاقة والتركيز ويحسن من ردود الفعل في المستقبل، لأنه يجعل الجسم مسترخيًا وبذلك يستطيع الإنسان التفكير في ما يرغب في قوله قبل النطق به.

ونصح من يرغب في تجربة تمرين "تنفس الصندوق"، بالجلوس في مكان هادئ، والوصول إلى مرحلة الشعور بتمدد المعدة مع استرخاء العضلات، ووضع يد على الصدر والأخرى أسفل المعدة في البداية للشعور بالهواء أثناء دخوله الجسم.