تمارين «البيلاتس» لرشاقة قوامك وتخفيف آلامك

آخر تحديث: الجمعة 29 يناير 2016 - 11:28 ص بتوقيت القاهرة

تحرير: هالة رشاد

هل تعانين من ترهل عضلات البطن وألم فى الظهر.. انتى بحاجة لبعض التمارين الرياضية التى تساعدك على شد عضلاتك والحفاظ على قوامك الممشوق كما تخلصك من الإحساس بالألم الذى يصاحبك مع كل حركة لجسمك. قبل إجراء التمارين لابد من قراءتها جيدا حتى يسهل لك أداؤها بالطريقة الصحيحة.

قبل بدء التمارين:
حتى تؤتى التمارين نتائجها الفعالة يجب الاعتياد على التنفس بطريقة سليمة.. احرصى على أن يكون التنفس عميقا مع شد عضلة البطن.. الشهيق يجب ان يكون بطيئا عن طريق الأنف مع ملء القفص الصدرى بالهواء وشد عضلة البطن تماما. اما الزفير فيجب أن يكون ببطء وبعمق عن طريق الفم نصف المفتوح مع شد عضلة البطن أيضا بصورة كبيرة حتى يكاد إحساسك يصل إلى أن بطنك تلامس عمودك الفقرى.

• التمرين الأول: رفع الحوض لأعلى لتقوية عضلات الأرداف:

- استلقى على ظهرك مع ثنى الساقين قليلا وتثبيت القدمين على الأرض مع توسيع المسافة بينهما بمقدار اتساع الحوض. افردى ذراعيك بجوار جسمك مع تثبيت الراحتين على الأرض ــ اخفضى ذقنك قليلا مع شد عضلة الرقبة وفرد الكتفين مع إبعاد المسافة بينهما وبين الأذنين.

- الشهيق يتم ببطء مع شد عضلة البطن والأليتين جيدا.

- الزفير يجب أن يكون بعمق أيضا مع شد عضلة البطن بصورة أكبر، ثم ابدئى برفع الحوض إلى أعلى ببطء ثم منطقة الفقرات القطنية وأخيرا الظهر حتى تشعرى بارتفاع لوح الكتف قليلا عن الأرض

- الشهيق مرة أخرى بدون استرخاء لعضلة البطن مع الضغط بقوة على القدمين والذراعين لضبط الخط المستقيم بين الأكتاف والحوض والركبتين. ضمى الأرداف وارتفعى بالأليتين إلى أعلى فى اتجاه السقف.

- الزفير مرة اخرى مع شد عضلة البطن والعودة ببطء إلى وضع الاستعداد الأول مع الحرص على استدارة العمود الفقرى.

* مدة التمرين:
يفضل تكرار التمرين خمس مرات ثم زيادة معدل التمرين مرة بعد مرة.

* نصيحة المدرب:
يتم عمل التمرين ببطء مع الحرص على تحقيق التزامن بين كل من التنفس وحركة الجسم.. وكذلك التزامن بين شد عضلة البطن والارتفاع والانخفاض بالحوض أثناء التمرين.

* فائدة التمرين:
يساعد على زيادة التركيز على عمل العضلات التى تربط مفاصل الحوض وعضلات البطن العميقة. كما يشد العضلات الأمامية والخلفية للفخدين ويقوى الأرداف والفقرات القطنية.

• التمرين الثانى: تقاطع عضلات البطن لليونة الوسط:

- استلقى على ظهرك مع فرد الذراعين على طول الجسم.. ضمى ركبتيك فى اتجاه الصدر حتى تشكل زاوية قائمة مع الجسم.

- ارفعى وسطك قليلا إلى الأمام مع وضع اليدين خلف الرأس والحرص على توسيع المسافة بين الأصابع حتى يخف الضغط على الرقبة.

- الشهيق بعمق مع الحرص على شد عضلة البطن والأليتين جيدا.

- مع الزفير افردى الساق اليمنى وقومى بثنى اليسرى مع الحرص على استمرار شد عضلة البطن. وفى نفس الوقت حركى الوسط إلى اليسار مع لمس الركبة اليسرى بالكوع الأيمن مستعينة بقوة عضلة البطن.

- الشهيق مرة أخرى مع العودة ببطء إلى وضع الاستعداد الأول.

- كررى التمرين للجهة الأخرى من الجسم.

* مدة التمرين:
كررى التمرين خمس مرات لكل جهة.. ثم زيادة معدل التمرين مرة بعد مرة.

* نصيحة المدرب:
حتى يسهل عليك أداء التمرين ارفعى الساق إلى أعلى بقدر المستطاع.. لا تيئسى إذا عجزت عن لمس ركبتك بكوعك فإن الأهم هو الحركة وليس اللمس المباشر.

* فائدة التمرين:
التمرين يقوى حزام البطن خصوصا عضلات الوسط ويحسن من التناسق فى الجسم.

• التمرين الثالث: حركة القدم لتناسق الساقين:

- افردى جسمك على الجانب الأيسر مع ثنى الذراع اليمنى والاستناد بكفها على الأرض لتثبيت الحوض. اسندى رأسك ياليد اليسرى وافردى الساق اليسرى على الأرض.

- الزفير من خلال الفم مع شد عضلة البطن والأرداف بشرط عدم تقوس الظهر والحفاظ على الجسم فى خط واحد. ثم ارفعى الساق اليمنى بارتفاع الورك.

- مع الشهيق شدى الساق اليمنى للأمام مع تحريك الورك على أن تكون القدم اليمنى ايضا مفرودة وتوجيه الأصابع ناحية الجسم.

- الزفير مرة أخرى مع إعادة الساق لوضع الاستعداد الأول ثم شدها بخفه للخلف مع الحفاظ على ثبات وضع الجسم.

* معدل التمرين:
عشر مرات لكل ساق.

* نصيحة المدرب:
لتسهيل التمرين ابدئى بحركات بسيطة للساق وعدم تحريك الأكتاف والحوض فى أثناء التمرين. مع كل حركة للساق حافظى على مستوى ارتفاعها بحيث لا يزيد على ارتفاع الورك.

* فائدة التمرين:
يساعد على تقوية حزام البطن والأرداف وعضلة الساقين. كما يقوى الحوض ويحسن من توازن الجسم.

• التمرين الرابع: السباحة لتقوية وشد عضلات الظهر:

- استلقى على بطنك مع فرد الساقين إلى الخلف وشد أطراف الأصابع.. فرد الذراعين إلى الأمام على أن تكون الكفان فى اتجاه الأرض.

- شدى عضلة الأرداف بقوة مع الضغط على الأرض بالسرة، ثم ارفعى صدرك إلى أعلى مع الحرص على تحقيق خط مستقيم بين كل من الرأس والعمود الفقرى (نظرة عينك تكون موجهة إلى أسفل)

- ارفعى الذراعين المشدودتين بارتفاع الكتفين، واجعلى الساقين بارتفاع الوركين.

- الشهيق مع شد عضلة البطن بخفة وفرد الجسم كله بما فى ذلك الرقبة.

- الزفير مع شد عضلة البطن والأرداف، ثم الشهيق مرة أخرى مع تحريك الذراعين والساقين ثلاث مرات بحيث تتناسق حركة الساق اليمنى مع الذراع اليسرى والعكس صحيح كما فى وضع السباحة.

- احرصى على عدم تحريك الجسم فى أثناء التمرين والحفاظ على استقامة الذراعين والساقين بقدر المستطاع بدون ملامسة الأرض.

- الشهيق مع تحقيق ثلاث حركات للذراعين والساقين بنفس الطريقة السابقة.

- كررى التمرين دون فترة راحة بين كل مرة وأخرى.

* مدة التمرين:
كررى التمرين فى خمس دورات تنفسية كاملة من شهيق وزفير مع الحرص على زيادة مدة التمرين مرة بعد مرة.

* نصيحة المدرب:
لتسهيل التمرين ارتكزى بجبهتك على الأرض، وإذا لم تستطيعى تحقيق التزامن بين حركات الذراعين مع الساقين فابدئى بتحريك الساقين أولا ثم الذراعين ثم الاثنين معا.

* فائدة التمرين:
يساعد على ليونة حركة الجسم وقوة عضلة البطن.. كما يشد ويقوى عضلات الظهر ويساعد على تناسق العضلات مع بعضها كما يحافظ على توازن الجذع.

• التمرين الخامس: شد الذراعين والساقين لتقوية عضلات حزام البطن:

- افردى ظهرك على الأرض مع ثنى الساقين وجذب الركبتين فى اتجاه الصدر.. ادخلى الذقن قليلا، ثم ارفعى رأسك وكتفيك حتى يرتفع لوح الكتف من على الأرض. واستندى بكفيك على عظمة الساق الممتدة من تحت الركبة إلى الكاحل.

- الشهيق مع شد عضلة البطن للداخل وفرد الذراعين فى نفس الوقت إلى الخلف والساقين للأمام بحيث تشكل زاوية «خمس وأربعين درجة» مع الأرض مع فردها بأقصى المستطاع.

- مع الزفير قومى بشد عضلة البطن والعودة بالساقين إلى الأمام مع ثنى الركبتين. فى نفس الوقت العودة بالذراعين إلى الأمام مع المرور بالجانبين أولا والاستناد بالكفين على عظمة الساق.

* مدة التمرين:
كررى التمرين خمس مرات مع زيادة الكمية مرة بعد أخرى.

* نصيحة المدرب:
الوسط يبقى مستقرا مع تثبيت أسفل الظهر على الأرض. وحتى يسهل عليك اداء التمرين لا تخفضى الساقين بصورة كبيرة عند فردها لتقليل مدى الحركة.

* فائدة التمرين:
التمرين يقوى حزام البطن من الأعماق ويحسن من أداء عضلات الذراعين والأرداف والساقين. كما يحسن التناسق الحركى للجسم.