التحلّي بالصبر وتكريسُ الوقت هما الخطوة الأولى لإبراز عضلات المعدة، التي تزيد الجسد جمالاً، وتوحي باللياقة البدنية، ومن ثمّ يمكن البدء بتعلّم التمارين الرياضية التي تحتاج إلى الجهد والمتابعة في سبيل الحصول على عضلات المعدة المقطّعة. وبناءً على ذلك، يجب القيام بأمرين، هما خسارة الدهون وبناء العضلات؛ من خلال الالتزام بحمية غذائية صحيّة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. 

لا يمكنك الحصول على عضلات معدة متناسقة ومقطّعة في حال وجود طبقة من الدهون متمركزة فوقها. لذا، في هذا المقال، سنناقش طرق كيفية إنجاز هذين الهدفين.

أولاً: استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك وقدميك على الأرض، مع جعل يديك مشبوكتين حول العنق. يمكنك أن تطلب من أحد تثبيت قدميك، أو يمكنك تثبيتهما تحت أيّ شيء ثقيل.حرّك جذعك نحو الأعلى، وارفع المستوى السفلي لظهرك، مع الحفاظ على الكتفين والظهر بشكل مستقيم. كرِّر الحركة أكثر من مرّة.
عندما يصبح التمرين سهلاً نسبياً، يمكنك تحدّي نفسك بوضع أثقال فوق معدتك أثناء قيامك بالتمرين؛ للحصول على نتائج أسرع.

ثانياً: استلقِ على الأرض، وضَعْ يديك مشبوكتين أمامك على صدرك. دع يديك تلامسان كتفيك بشكل خفيف واثنِ ركبتيك. ارفع كتفيك باتجاه ركبتيك، مع استمرار الشدّ على عضلات المعدة.

يجب الحرص على عدم رفع كامل الظهر عن مستوى الأرض، كما أنَّ الحركة الممتدة لا تساعدك على بناء عضلات البطن بشكل سريع.
الجزء المهم من هذا التمرين هو أن تأخذ الشهيق من فمك، عندما ترفع كتفيك نحو الأعلى وتحبس النفس لثوان. وعند الوصول إلى الأعلى تقوم بالزفير وترخي عضلات معدتك.
أرجع كتفيك إلى الوراء إلى وضعية الاستلقاء، مع الحفاظ على التنفس من أنفك بشكل طبيعي. ولكن لا تدع ظهرك يلامس الأرض.

ثالثاً: استلقِ على الأرض وساقاك ممدودتان على الأرض وذراعاك ممدودتان إلى جانبيك. ارفع ساقيك نحو الأعلى بشكل مستقيم، إلى أن تصل تقريباً إلى الزاوية 90 درجة. أرجع ساقيك نحو الأسفل، مع الحرص على عدم لمس الأرض.

للقيام بالتمرين بشكل أسهل، يمكنك ثني ركبتيك، وجعل ساقيك تحت فخذيك.. ارفع ركبتيك نحو صدرك. يمكنك أن تتحدَّى نفسك، بالقيام بالتمرين بشكل أصعب، للحصول على عضلات بطنٍ سفلية مشدودة، وذلك برفع ساقيك بشكل أفقي ومستقيم.

رابعاً: تمدَّد على الأرض بشكل مستقيم. ضع ذراعيك ممدودتين إلى جانبيك من أجل توازن أكثر. ارفع جذعك وساقيك نحو الأعلى في اللحظة نفسها؛ بحيث يلتقي وجهك مع ركبتيك على مسافة قريبة جداً. عندما تثني ساقيك تلقائياً، اجعل قدميك باتجاه وركك. عد إلى وضعية الاستلقاء وكرِّر التمرين.

خامساً: ابدأ بوضعية تمرين الضغط، ولكن مع إبقاء المرفقين والكتفين على الأرض. دع المرفقين والكفّين بحالة مريحة (عدم الضغط على المرفقين والكفّين). ارفع ببطء عضلة المؤخرة نحو الأعلى قدرَ ما تستطيع إلى أن يأخذ جسدك شكل الجبل ومؤخرتك هي القمة. ببطء ارجع إلى الأسفل إلى وضعية البدء.

سادساً: ابدأ بوضعية تمرين الضغط، مع إبقاء المرفقين على الأرض وجسمك مستقيماً نحو الأعلى. حافظ على هذه الوضعية أطول وقت ممكن. هذا التمرين يُدعى تمرين لوح الخشب، وهو يعمل على عضلة المعدة وعضلات البطن السفلية.

بالنسبة إلى المبتدئين يمكن أن يستمروا خمساً وأربعين ثانية في بداية الأمر. ولكن للحصول على نتائج أفضل يجب إتمام التمرين لأكثر من خمس دقائق كي تبدأ عضلات البطن بالعمل.

سابعاً: إنَّ شدَّ عضلات الخصر ليس مهماً في بادئ الأمر، ولكن عندما تشعر بأنك حصلت على نتائج فعالة لإبراز عضلات المعدة والبطن ستبدأ تدريجياً بالعمل على عضلات الخصر. هناك عدة طرق لتحقيق ذلك. هناك أجهزة في النوادي الرياضية يمكنك العمل عليها، من خلال القيام بتمرين المعدة المعتاد، ولكن عليك أن تُميل جذعك إلى الطرف المعاكس في كلّ مرة. 

يمكنك أيضاً القيام بتمرين الدراجة الهوائية، من خلال الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين ثم رفعهما باتجاه الصدر. وعند القيام بتمرين المعدة، نقوم بشكل متناوب بجعل الركبة اليمين تصل إلى الكتف اليسار، وجعل الركبة اليسار تصل إلى الكتف اليمين، وهكذا. 

بالتأكيد لن تغني التمارين الرياضية عن الحمية الغذائية المناسبة؛ فهناك أطعمة ممنوعة تماماً، وهناك أطعمة مسموح بها.
 ومن ضمن ما هو مسموح ويساعد على حرق دهون البطن: 

1 -المأكولات البحرية
2 -المكسرات
3 -التوت
4 -السلطات
5 -لبن الزبادي
6 -البيض 7 -التفاح. 
أما غير المسموح به فهو الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة، والأطعمة الدسمة، والأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات مثل الخبز والأرز المطبوخ بالزيت أو السمن، وملح الطعام الكثير، والسكريات، وغير ذلك من الأطعمة الضارة التي تسبّب البدانة.

اقرأ أيضاً:

كيف تحصل على العضلات التي تريدها بأقل تكاليف ممكنة؟
كيف تحصل على كتف عريض بشكل سريع؟
لا تحول الترفيه لكابوس.. معدات النوادي الرياضية تعامل معها بحذر!
9 نصائح لتضخيم العضلة الضعيفة!